Melatonina e emagrecimento: qual a relação?
- Equipe Ênio Panetti
- 14 de nov.
- 5 min de leitura
A melatonina ficou conhecida como o “hormônio do sono”. Mas, nos últimos anos, ela também começou a ganhar espaço nas conversas sobre emagrecimento, controle de peso e metabolismo.
Será que melatonina emagrece mesmo? Como ela funciona no corpo? Quando vale a pena usar?
Este artigo reúne as evidências mais atualizadas e traduz tudo de forma simples, para quem busca informação confiável sobre melatonina, metabolismo e perda de peso.
O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, liberado principalmente à noite, quando a luz diminui. É ela quem avisa ao corpo que chegou a hora de desacelerar e dormir.
Mas o que muita gente não sabe é que intestino, fígado, tecido adiposo e medula óssea também produzem melatonina localmente. E nesses tecidos ela atua modulando:
sensibilidade à insulina
inflamação
metabolismo de açúcares e gorduras
fome e saciedade
Esses efeitos explicam por que a melatonina passou a ser estudada como possível aliada no emagrecimento.
Sono bagunçado, relógio biológico e ganho de peso
Antes de falar de melatonina em cápsulas, é preciso entender um ponto central: quem dorme mal tende a engordar mais.
Hoje já existe forte evidência mostrando que a privação ou desorganização do sono aumenta:
risco de obesidade
resistência à insulina
apetite noturno
consumo de alimentos ultraprocessados
risco de diabetes tipo 2
E por quê? Porque o sono conversa diretamente com hormônios importantes:
Leptina: hormônio da saciedade
Grelina: hormônio da fome
Cortisol: ligado ao estresse e ao acúmulo de gordura abdominal
Quando o sono está irregular — dormir tarde, acordar várias vezes, trabalhar em turnos — esses hormônios se desajustam. É aí que a melatonina, como reguladora do ritmo biológico, entra na história.
Melatonina baixa está ligada à obesidade
Diversos estudos mostram que pessoas com obesidade costumam ter produção noturna menor de melatonina.
Isso não significa que melatonina “engorda”, mas indica que um relógio biológico bagunçado cria um ambiente propício ao ganho de peso.
A melatonina emagrece? O que dizem os estudos
Vamos direto ao ponto: melatonina não é um remédio de emagrecimento.
Mas alguns estudos mostram benefícios interessantes.
Meta-análises recentes mostram efeitos modestos, porém reais
Análises que reuniram vários ensaios clínicos mostram que a suplementação de melatonina pode:
reduzir discretamente o peso corporal
diminuir a circunferência abdominal
melhorar certos marcadores de resistência à insulina
Mas atenção:
📌 Os efeitos são pequenos.
📌 Não chegam perto dos resultados de medicações aprovadas para obesidade.
📌 Os estudos são curtos e, muitas vezes, feitos em pessoas com sono ruim.
Em resumo: melatonina ajuda quem já tem distúrbio de sono — mas não age como um emagrecedor direto.
Como a melatonina poderia ajudar no emagrecimento?
1. Aumento do gasto energético
Estudos em animais mostram que a melatonina ativa o tecido adiposo marrom, responsável por gerar calor e queimar calorias.
Em humanos, essa ação ainda é considerada possível, mas não comprovada em larga escala.
2. Melhora da sensibilidade à insulina
Vários trabalhos mostram que a melatonina pode melhorar um pouco o controle da glicose, especialmente em quem tem sono irregular ou jet lag social.
Isso facilita o processo de emagrecimento, mas não substitui dieta nem medicamentos.
3. Redução de inflamação
A melatonina tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Como a obesidade é um estado de inflamação leve crônica, esse efeito pode ajudar no metabolismo.
4. Controle do apetite
Alguns estudos sugerem que melatonina reduz a fome noturna e melhora a saciedade. Isso impacta diretamente a compulsão alimentar relacionada à insônia.
Quando vale a pena usar melatonina no processo de emagrecimento?
A melatonina pode ser útil em situações específicas — e sempre como coadjuvante:
✔️ 1. Quem tem insônia ou sono de má qualidade
Dormir mal atrapalha qualquer tentativa de emagrecer. Nesses casos, restaurar o sono melhora:
fome
energia para treinar
capacidade de seguir uma dieta
controle de compulsão
✔️ 2. Trabalhadores de turno noturno ou rodízio
Quem vive “fora do horário normal” tende a ganhar mais peso. A melatonina pode ajudar a sincronizar o sono e melhorar o metabolismo.
✔️ 3. Mulheres no climatério
Muitas apresentam piora do sono, mais fome noturna e ganho de peso. Melatonina pode ajudar a regular o ritmo biológico.
✔️ 4. Pacientes com obesidade e sono desregulado
Nesses casos, melhorar o sono pode destravar o processo de emagrecimento.
✨ Importante: melatonina funciona como reguladora do terreno, e não como protagonista.
Como usar melatonina com segurança
Dose mais comum
Geralmente entre 0,21 mg e 5 mg, tomada 30 a 60 minutos antes de dormir.
Dicas importantes
Comece com doses pequenas.
Tome sempre no mesmo horário.
Evite luz forte e telas após tomar.
Não use melatonina como “pílula de sono instantânea”.
Possíveis efeitos colaterais
sonolência matinal
dor de cabeça
sonhos vívidos
tontura
Atenção à qualidade do produto
Estudos mostram que muitos suplementos vendidos no mercado têm concentrações diferentes da declarada no rótulo, às vezes muito acima.
Sempre escolha produtos confiáveis.
O que a melatonina NÃO faz
Para evitar frustrações, é importante deixar claro o que melatonina não entrega:
❌ não substitui dieta
❌ não substitui exercício
❌ não substitui medicamentos para obesidade
❌ não gera perdas de peso significativas sozinha
❌ não é uma “cápsula que derrete gordura”
Ela é uma reguladora do sono — e um sono bom ajuda a emagrecer.
Mas o peso só cai de forma consistente quando o paciente melhora o conjunto:
alimentação
movimento
microssono (cochilos adequados)
manejo do estresse
consistência nos hábitos
Como explicar a melatonina para o público leigo
“A melatonina não é um remédio para emagrecer. Ela ajuda o corpo a entrar no ritmo certo para dormir. Quando dormimos bem, controlamos melhor a fome, temos mais energia para treinar e evitamos beliscar à noite. Isso facilita o emagrecimento, mas não substitui mudanças no estilo de vida.”
Então, melatonina emagrece?
A resposta mais honesta da ciência atualmente é:
Melatonina não emagrece diretamente, mas pode ajudar a emagrecer indiretamente.
Ela atua melhorando:
qualidade do sono
organização do relógio biológico
controle de apetite
resistência à insulina
inflamação
Tudo isso favorece um ambiente metabólico mais saudável — o que, combinado com intervenções corretas, facilita a perda de peso.
Conclusão: qual é o papel da melatonina no emagrecimento?
✔️ É útil como coadjuvante, principalmente quando o paciente dorme mal.
✔️ Melhora o terreno metabólico, mas não é protagonista.
✔️ Seus efeitos em peso são discretos, e funcionam melhor em quem tem sono desregulado.
✔️ Para resultados significativos, precisa estar integrada a um plano completo de saúde metabólica.
No consultório de cardiologia e nutrologia, melatonina tem seu lugar — pequeno, porém real.
Ela ajuda a regular o sono, que por sua vez ajuda o paciente a fazer melhores escolhas e aderir ao tratamento.
O protagonista continua sendo o paciente.
A melatonina apenas abre o caminho para que o corpo funcione da melhor forma possível.
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