Dieta Rica em proteínas: benefícios, recomendações e riscos para a saúde cardiometabólica
- Equipe Ênio Panetti
- 10 de nov.
- 4 min de leitura
Nos últimos anos, as dietas ricas em proteínas ganharam enorme popularidade, especialmente entre pessoas que buscam hipertrofia muscular, controle do peso corporal e prevenção da perda de massa magra durante o envelhecimento. Nas redes sociais, multiplicam-se promessas de que uma ingestão elevada de proteínas seria a chave para emagrecer mais rápido, melhorar a saúde cardiovascular e até aumentar a longevidade.
Mas afinal, o que a ciência realmente diz sobre o consumo de proteínas em alta quantidade? Quais são as recomendações oficiais, quando pode haver necessidade de aumento da ingestão e quais os riscos potenciais de uma dieta com proteína em excesso?
O que são proteínas e qual sua função no organismo?
As proteínas são macronutrientes fundamentais, compostas por aminoácidos que exercem papéis vitais em praticamente todos os processos biológicos. Estão envolvidas na formação de músculos, ossos, enzimas, hormônios, neurotransmissores e também na regulação da imunidade.
Diferente dos carboidratos e das gorduras, que podem ser armazenados como reserva energética, as proteínas não têm um estoque específico no corpo. Isso significa que o consumo diário adequado é essencial para manter o equilíbrio metabólico e estrutural.
Recomendações habituais de consumo de proteína
As diretrizes tradicionais de nutrição, como as do Institute of Medicine (IOM), recomendam um consumo diário de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal para adultos saudáveis [1]. Essa quantidade é suficiente para evitar deficiências nutricionais na maioria da população.
Por exemplo:
Uma pessoa com 70 kg deveria consumir cerca de 56 g de proteína por dia.
No entanto, esse valor corresponde apenas ao mínimo necessário para manutenção de funções vitais, não refletindo necessariamente a ingestão ideal em situações específicas, como treinamento físico, envelhecimento, emagrecimento ou doenças crônicas.
Aumento da ingestão de proteínas para hipertrofia muscular
Entre praticantes de musculação e atletas, o objetivo principal é a síntese proteica muscular, processo responsável pelo aumento da massa magra. Nesses casos, as necessidades de proteína são mais altas.
Estudos recentes indicam que a ingestão ideal para hipertrofia está entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal/dia [2]. Valores acima disso não parecem gerar maiores benefícios em termos de ganho de massa muscular, já que existe um limite fisiológico para a utilização dos aminoácidos.
Além da quantidade total, outro fator relevante é a distribuição ao longo do dia: fracionar o consumo em 3 a 4 refeições com 20 a 40 g de proteína cada otimiza a síntese proteica [3].
Dieta rica em proteínas para evitar a perda de massa muscular em idosos
Com o envelhecimento, ocorre a chamada sarcopenia, caracterizada pela perda progressiva de massa e força muscular. Essa condição aumenta o risco de quedas, fraturas, hospitalizações e mortalidade.
Para idosos, diversas sociedades científicas — como a European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) — recomendam um consumo mais elevado, de 1,0 a 1,2 g/kg/dia para indivíduos saudáveis, podendo chegar a 1,5 g/kg/dia em idosos com doenças crônicas [4].
A proteína, associada ao exercício físico (especialmente o treinamento resistido), é fundamental para preservar a massa muscular e manter a independência funcional nessa faixa etária.
Proteína em dietas para emagrecimento
No processo de emagrecimento, especialmente quando se reduz a ingestão calórica, há risco de perda de massa muscular junto com a gordura corporal. Essa perda pode prejudicar o metabolismo e dificultar a manutenção do peso após a dieta.
Por isso, recomenda-se um consumo mais elevado de proteína em dietas hipocalóricas, geralmente entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia [5]. Essa estratégia ajuda a:
Preservar a massa magra,
Aumentar a saciedade,
Reduzir o apetite,
Melhorar a adesão ao plano alimentar.
Dietas com alto teor proteico mostram-se mais eficazes na manutenção do emagrecimento a longo prazo, em comparação às dietas tradicionais com maior proporção de carboidratos [6].
Riscos de dietas com excesso de proteína
Embora as proteínas sejam essenciais, quantidades muito elevadas — acima de 2,5 a 3 g/kg/dia de forma crônica — podem trazer riscos potenciais:
Sobrecarga renal
Existe um receio de que dietas hiperproteicas causem lesão renal.
Estudos em indivíduos saudáveis não mostraram evidências robustas de dano renal [7].
No entanto, em pessoas com doença renal crônica, um consumo excessivo pode acelerar a perda da função renal, motivo pelo qual recomenda-se moderação.
Risco cardiovascular
Fontes de proteína importam.
Dietas ricas em carnes vermelhas e processadas estão associadas a maior risco de eventos cardiovasculares e mortalidade [8].
Já proteínas de origem vegetal e de peixes mostram associação com proteção cardiovascular.
Problemas gastrointestinais
Excesso de proteína pode causar constipação, halitose e alterações na microbiota intestinal.
Impacto no metabolismo ósseo
Ingestão elevada de proteína animal pode aumentar a excreção de cálcio na urina, embora evidências recentes mostrem que, quando associada a ingestão adequada de cálcio, não há prejuízo significativo à saúde óssea [9].
O papel da qualidade da proteína
Não basta pensar apenas em quantidade: a qualidade da proteína também é determinante.
Proteínas de alto valor biológico (como ovos, leite, whey protein, carnes magras e peixes) contêm todos os aminoácidos essenciais.
Proteínas vegetais (leguminosas, grãos, sementes) podem ter perfil incompleto de aminoácidos, mas quando combinadas (como arroz e feijão) fornecem todos os nutrientes necessários.
Uma dieta equilibrada deve incluir diferentes fontes de proteína, priorizando opções magras e de origem vegetal para otimizar saúde cardiovascular.
O que a ciência diz: proteína como aliada, não vilã
De forma geral, os estudos mostram que uma ingestão adequada ou moderadamente elevada de proteínas é segura e pode trazer benefícios importantes:
Ajuda no emagrecimento,
Protege contra a sarcopenia,
Favorece a hipertrofia em atletas,
Contribui para a saúde metabólica.
O cuidado maior deve estar no exagero e na escolha das fontes proteicas.
Conclusão
As dietas ricas em proteínas podem ser uma ferramenta poderosa para diferentes objetivos, desde o ganho de massa muscular até a prevenção da perda de massa magra em idosos e durante o emagrecimento.
No entanto, é fundamental respeitar as faixas recomendadas pelas diretrizes e adaptar a ingestão às necessidades individuais, levando em conta fatores como idade, nível de atividade física e condições de saúde.
O excesso proteico não traz benefícios adicionais comprovados e pode gerar riscos, especialmente quando associado a fontes de proteína de baixa qualidade, como carnes processadas.
Assim, a recomendação mais segura é buscar um equilíbrio nutricional, com proteínas de boa qualidade, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e prática regular de exercícios.
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