Como emagrecer na menopausa: um guia prático

Para muitas mulheres, a menopausa traz consigo uma surpresa indesejada: o ganho de peso, especialmente ao redor da cintura. Aquela calça que sempre serviu perfeitamente de repente não fecha mais. A balança mostra números cada vez mais altos, mesmo quando a alimentação parece não ter mudado. E o mais frustrante: as estratégias que funcionavam antes para perder alguns quilos agora parecem não ter efeito algum.

Se você se identifica com essa situação, saiba que não está sozinha. O ganho de peso durante a menopausa é uma realidade para a maioria das mulheres, mas não é inevitável. Compreender o que acontece no corpo durante essa fase e conhecer as estratégias certas pode fazer toda a diferença entre a frustração e o sucesso.

O que realmente acontece no corpo durante a menopausa

A menopausa não é apenas o fim dos ciclos menstruais. É uma transformação profunda que afeta praticamente todos os sistemas do corpo, especialmente o metabolismo e a forma como armazenamos gordura.

Quando os ovários reduzem drasticamente a produção de estrogênio, uma cascata de mudanças metabólicas se inicia. O estrogênio não é apenas um hormônio reprodutivo; ele desempenha papéis fundamentais no controle do peso, na distribuição de gordura e no metabolismo energético. Sua queda provoca alterações que tornam o ganho de peso mais fácil e a perda mais difícil.

Uma das mudanças mais significativas é a redistribuição da gordura corporal. Antes da menopausa, as mulheres tendem a acumular gordura nos quadris e coxas. Após a menopausa, a gordura migra para a região abdominal, criando o padrão de obesidade central, mais comum em homens. Essa mudança não é apenas estética: a gordura abdominal, especialmente a gordura visceral que envolve os órgãos internos, está associada a riscos aumentados de diabetes, doenças cardíacas e outros problemas metabólicos.

Estudos mostram que, aproximadamente dois anos antes da última menstruação, a taxa de ganho de gordura dobra, enquanto a massa muscular começa a declinar. Esse processo continua por cerca de dois anos após a menopausa. Em média, mulheres ganham entre 2 a 2,3 quilos durante esse período de transição, mas o mais preocupante é a mudança na composição corporal: menos músculo, mais gordura, especialmente na região abdominal.

O metabolismo também desacelera. A taxa metabólica de repouso diminui, o que significa que o corpo queima menos calorias em repouso. Além disso, a capacidade de oxidar gordura como fonte de energia também se reduz. É como se o corpo entrasse em um modo de economia de energia, tornando cada caloria consumida mais propensa a ser armazenada como gordura.

Outro fator hormonal importante é o aumento relativo dos níveis de testosterona em relação ao estrogênio. Embora os níveis absolutos de testosterona também diminuam, a proporção entre testosterona e estrogênio aumenta, e isso está associado ao acúmulo de gordura visceral e ao aumento da resistência à insulina.

Por que emagrecer na menopausa parece tão difícil

Além das mudanças hormonais e metabólicas, existem outros fatores que tornam o emagrecimento mais desafiador nessa fase da vida.

Os sintomas da menopausa podem criar barreiras significativas para a adoção de hábitos saudáveis. As ondas de calor e os suores noturnos frequentemente perturbam o sono, e a privação de sono está diretamente relacionada ao ganho de peso e à dificuldade de emagrecer. Quando dormimos mal, os hormônios que regulam a fome ficam desregulados: aumenta a produção de grelina, que estimula o apetite, e diminui a leptina, que sinaliza saciedade.

As alterações de humor, incluindo irritabilidade, ansiedade e até depressão, podem levar a padrões alimentares emocionais. Muitas mulheres recorrem à comida como forma de conforto durante esse período de transição.

A fadiga, outro sintoma comum, reduz a motivação e a energia para se exercitar. E a perda gradual de massa muscular, que ocorre naturalmente com o envelhecimento mas é acelerada pela queda do estrogênio, diminui ainda mais o metabolismo, já que o músculo queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.

Estratégias Alimentares Que Realmente Funcionam

A boa notícia é que, apesar de todos esses desafios, emagrecer na menopausa é absolutamente possível. A chave está em adotar estratégias específicas que levem em conta as particularidades dessa fase.

A dieta mediterrânea tem se destacado como uma das abordagens mais eficazes para o controle de peso na menopausa. Não se trata de uma dieta restritiva, mas de um padrão alimentar sustentável e prazeroso, rico em alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes.

Os pilares da dieta mediterrânea incluem consumo abundante de vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas e nozes. O azeite de oliva extra virgem é a principal fonte de gordura, substituindo gorduras saturadas de origem animal. Peixes, especialmente os ricos em ômega-3 como salmão, sardinha e atum, são consumidos regularmente. Carnes vermelhas e processadas são limitadas, assim como doces e alimentos ultraprocessados.

Estudos demonstram que mulheres na menopausa que seguem a dieta mediterrânea apresentam melhor controle de peso, menor acúmulo de gordura abdominal, melhor perfil metabólico e até redução dos sintomas da menopausa. A dieta mediterrânea hipocalórica, combinada com atividade física, mostrou resultados promissores em termos de perda de peso em mulheres com obesidade na menopausa.

Além do padrão alimentar, algumas estratégias específicas podem potencializar os resultados:

Priorize proteínas em cada refeição. A proteína ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso, aumenta a saciedade e tem um efeito térmico maior, ou seja, o corpo gasta mais energia para digeri-la. Boas fontes incluem peixes, frango, ovos, leguminosas, iogurte grego e queijos magros.

Reduza carboidratos refinados e açúcares. Pães brancos, massas refinadas, doces e bebidas açucaradas causam picos de insulina que favorecem o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal. Opte por carboidratos complexos como grãos integrais, batata-doce e leguminosas.

Aumente o consumo de fibras. As fibras promovem saciedade, melhoram o trânsito intestinal e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas são excelentes fontes.

Mantenha-se hidratada. A água é essencial para todos os processos metabólicos, incluindo a queima de gordura. Muitas vezes, a sede é confundida com fome.

Pratique o controle de porções. Com o metabolismo mais lento, a quantidade de calorias necessárias diminui. Usar pratos menores, comer devagar e prestar atenção aos sinais de saciedade pode ajudar a evitar o excesso.

O papel fundamental do exercício

Se a alimentação é importante, o exercício é absolutamente essencial para emagrecer na menopausa. Mas não é qualquer exercício: a combinação certa de atividades pode fazer toda a diferença.

Exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo ou dança, são fundamentais para queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular. As recomendações sugerem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação de ambas. Idealmente, deve-se buscar aumentar para 300 minutos de atividade moderada por semana para potencializar a perda de peso.

Mas o verdadeiro diferencial está no treinamento de força. Exercícios de resistência, como musculação, pilates ou exercícios com o peso do corpo, são cruciais para combater a perda de massa muscular que ocorre na menopausa. Ao construir e manter músculo, você aumenta seu metabolismo basal, ou seja, queima mais calorias mesmo em repouso.

Estudos mostram que a combinação de dieta com exercícios aeróbicos e de força produz resultados superiores à dieta isolada ou à dieta combinada apenas com exercícios aeróbicos. A combinação promove maior perda de gordura e melhor preservação da massa muscular.

O ideal é realizar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares. Não é necessário levantar pesos pesados; exercícios com faixas elásticas, pesos leves ou o próprio peso corporal já trazem benefícios significativos.

Além da dieta e do exercício: outros fatores importantes

O emagrecimento bem-sucedido na menopausa vai além da alimentação e do exercício. Outros aspectos do estilo de vida desempenham papéis fundamentais.

O sono de qualidade é essencial. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Se as ondas de calor e suores noturnos estão prejudicando seu sono, converse com seu médico sobre estratégias para controlá-los. Manter o quarto fresco, usar roupas leves e evitar cafeína e álcool à noite pode ajudar.

O gerenciamento do estresse é igualmente importante. O estresse crônico eleva os níveis de cortisol, um hormônio que promove o acúmulo de gordura abdominal e aumenta o apetite, especialmente por alimentos ricos em açúcar e gordura. Práticas como meditação, yoga, respiração profunda ou simplesmente dedicar tempo a atividades prazerosas podem ajudar a reduzir o estresse.

Parar de fumar é fundamental, não apenas para o controle de peso, mas para a saúde geral. O tabagismo está associado a maior acúmulo de gordura abdominal e a inúmeros outros riscos à saúde.

O consumo de álcool deve ser moderado. Além de fornecer calorias vazias, o álcool pode piorar os sintomas da menopausa, prejudicar o sono e estimular o apetite.

Quando considerar ajuda profissional

Algumas mulheres podem se beneficiar de suporte adicional além das mudanças no estilo de vida.

Se os sintomas da menopausa estão interferindo significativamente na qualidade de vida e dificultando a adoção de hábitos saudáveis, a terapia hormonal pode ser uma opção. Embora a terapia hormonal não seja indicada especificamente para perda de peso, ela pode ajudar a prevenir algumas das mudanças na composição corporal associadas à menopausa e, ao aliviar sintomas como ondas de calor e distúrbios do sono, pode facilitar a adesão a um estilo de vida saudável.

Para mulheres com obesidade ou sobrepeso significativo, especialmente quando as mudanças no estilo de vida não foram suficientes, medicamentos para perda de peso podem ser considerados. Opções incluem orlistat, naltrexona-bupropiona e agonistas do receptor GLP-1, como liraglutida e semaglutida. Esses medicamentos devem sempre ser usados sob supervisão médica e em combinação com dieta e exercício.

O acompanhamento com nutricionista pode ser extremamente valioso para criar um plano alimentar personalizado, adequado às suas necessidades, preferências e rotina. Um educador físico pode desenvolver um programa de exercícios seguro e eficaz, especialmente importante se você tem limitações físicas ou está começando a se exercitar após um longo período sedentário.

Suporte psicológico também pode ser importante, especialmente se questões emocionais estão interferindo nos hábitos alimentares ou se a transição da menopausa está sendo particularmente desafiadora do ponto de vista emocional.

Expectativas realistas e paciência

É importante ter expectativas realistas. A perda de peso na menopausa tende a ser mais lenta do que em outras fases da vida. Uma perda de 0,5 a 1 quilo por semana é considerada saudável e sustentável. Perdas mais rápidas geralmente resultam em perda de massa muscular, que é exatamente o que você quer evitar.

Mais importante do que o número na balança é a mudança na composição corporal. Você pode estar perdendo gordura e ganhando músculo, o que pode não se refletir imediatamente no peso, mas traz enormes benefícios para a saúde e para a aparência. Tire medidas da cintura, quadril e outras áreas do corpo, e preste atenção em como suas roupas estão ficando.

Lembre-se de que o objetivo não é apenas emagrecer, mas melhorar a saúde geral. A redução da gordura abdominal, mesmo sem grande perda de peso, já traz benefícios significativos para a saúde cardiovascular e metabólica.

Conclusão: uma nova fase, novas possibilidades

A menopausa marca o início de uma nova fase da vida, que pode ser vivida com saúde, vitalidade e bem-estar. Embora o ganho de peso seja comum nesse período, ele não é inevitável, e a perda de peso é absolutamente possível com as estratégias certas.

A combinação de uma alimentação saudável baseada em alimentos integrais e anti-inflamatórios, exercícios regulares que incluam tanto atividades aeróbicas quanto treinamento de força, sono adequado, gerenciamento do estresse e, quando necessário, suporte profissional, pode transformar essa fase desafiadora em uma oportunidade de renovação.

Mais do que seguir uma dieta restritiva ou um programa de exercícios extenuante, o segredo está em adotar mudanças sustentáveis que possam ser mantidas a longo prazo. Pequenas mudanças consistentes trazem resultados mais duradouros do que transformações radicais que não podem ser sustentadas.

Seja gentil consigo mesma durante esse processo. Seu corpo está passando por mudanças profundas, e isso requer tempo, paciência e autocompaixão. Celebre cada pequena vitória, seja uma caminhada mais longa, uma escolha alimentar mais saudável ou uma noite de sono melhor.

A menopausa não é o fim de nada, mas o começo de uma fase em que você pode priorizar sua saúde e bem-estar de maneiras que talvez não fossem possíveis antes. Com as ferramentas certas e a mentalidade adequada, você pode não apenas controlar seu peso, mas prosperar nessa nova etapa da vida.

Agende sua consulta

---

Ênio Panetti Usiglio

Médico especialista em cardiologia e pós-graduado em Nutrologia

CRM 52 56781-1

RQE 24185

Referências 

1. Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS. Mayo Clinic Proceedings. 2017;92(10):1552-1558. doi:10.1016/j.mayocp.2017.08.004.

2. A Narrative Review of Energy Expenditure and Substrate Oxidation During Menopause. Marcantei C, Metz L, O'Donnell E, Isacco L. Climacteric : The Journal of the International Menopause Society. 2026;:1-11. doi:10.1080/13697137.2025.2610485.

3. Menopause: A Cardiometabolic Transition. Nappi RE, Chedraui P, Lambrinoudaki I, Simoncini T. The Lancet. Diabetes & Endocrinology. 2022;10(6):442-456. doi:10.1016/S2213-8587(22)00076-6.

4. Body Weight and Fat Mass Across the Menopausal Transition: Hormonal Modulators. Moccia P, Belda-Montesinos R, Monllor-Tormos A, Chedraui P, Cano A. Gynecological Endocrinology : The Official Journal of the International Society of Gynecological Endocrinology. 2022;38(2):99-104. doi:10.1080/09513590.2021.2004395.

5. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM, et al. Circulation. 2020;142(25):e506-e532. doi:10.1161/CIR.0000000000000912.

6. Fat Mass Changes During Menopause: A Metaanalysis. Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2019;221(5):393-409.e50. doi:10.1016/j.ajog.2019.04.023.

7. The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution. Szeliga A, Chedraui P, Meczekalski B. Journal of Clinical Medicine. 2026;15(2):740. doi:10.3390/jcm15020740.

8. Mediterranean Diet as Medical Prescription in Menopausal Women With Obesity: A Practical Guide for Nutritionists. Barrea L, Pugliese G, Laudisio D, et al. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;61(7):1201-1211. doi:10.1080/10408398.2020.1755220.

9. Mediterranean Diet as Tool to Manage Obesity in Menopause: A Narrative Review. Pugliese G, Barrea L, Laudisio D, et al. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 2020 Nov - Dec;79-80:110991. doi:10.1016/j.nut.2020.110991.

10. Effects of Dietary and Exercise Intervention on Weight Loss and Body Composition in Obese Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cheng CC, Hsu CY, Liu JF. Menopause (New York, N.Y.). 2018;25(7):772-782. doi:10.1097/GME.0000000000001085.