Metabolismo lento: o que é, por que aparece e como reverter
- Equipe Ênio Panetti
- 25 de out.
- 7 min de leitura
O termo “metabolismo” refere-se ao conjunto de reações químicas que ocorrem no nosso corpo para manter as funções vitais: respiração, circulação, digestão, manutenção da temperatura, renovação celular, contração muscular, entre outras. Em linhas gerais, é o processo pelo qual o organismo converte os alimentos que ingerimos (carboidratos, gorduras, proteínas) em energia (calorias) para sustentar essas atividades.
Dentro desse conceito, fala-se bastante em metabolismo basal (ou taxa metabólica basal, TMB) — ou taxa metabólica de repouso (RMR, do inglês resting metabolic rate) — que é a quantidade de energia (calorias) que seu corpo gasta estando em repouso absoluto, apenas para manter funções básicas como respiração, batimento cardíaco, funcionamento dos órgãos, etc. Esse valor varia bastante de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como composição corporal (massa magra versus gordura), idade, sexo, hormônios e genética.
Além do metabolismo basal, há também gasto com atividades (exercícios, caminhar, subir escadas), digestão dos alimentos (efeito térmico dos alimentos) e outras atividades não estruturadas (como movimentos espontâneos, postura, etc.). O somatório desses componentes é o gasto energético total diário.
Quando se fala em “metabolismo lento”, geralmente se refere a uma taxa metabólica mais baixa do que o esperado para aquela pessoa, ou seja, um gasto energético menor, o que torna mais difícil perder peso mesmo com restrições alimentares.
Por que o metabolismo pode “diminuir” com o tempo ou em certas situações?
É importante esclarecer: o metabolismo não “para”, mas ele pode funcionar numa velocidade menor, consumir menos calorias, de modo adaptativo ou por mudanças fisiológicas. A seguir, veja situações comuns que contribuem para essa desaceleração:
1. Envelhecimento / aumento da idade
À medida que envelhecemos, o metabolismo tende a desacelerar. Isso acontece por vários motivos:
Há uma perda gradual de massa magra (músculos) ao longo dos anos — e o músculo é metabolicamente mais ativo, ou seja, consome mais energia em repouso.
Há alterações hormonais (diminuição de hormônios anabólicos, por exemplo).
A eficiência de mitocôndrias e densidade enzimática também pode diminuir.
Alguns estudos apontam que a taxa metabólica basal decresce cerca de 1 a 2% por década após os 30 ou 40 anos, embora o ritmo e magnitude variem bastante entre indivíduos.
2. Menopausa / alterações hormonais
Nas mulheres, a menopausa marca mudanças hormonais (principalmente queda de estrógenos) que influenciam o corpo em vários aspectos:
A redistribuição da gordura corporal (mais gordura visceral)
Redução da massa muscular
Alterações no perfil metabólico (resistência à insulina, menor sensibilidade metabólica)
Tudo isso pode contribuir para que o metabolismo opere de forma “mais lenta” ou menos eficiente.
3. Redução da atividade física / sedentarismo
Quando diminuímos nossos níveis de movimento — seja por sedentarismo ou por adoção de hábitos menos ativos — o gasto energético com atividades diárias cai bastante. Isso “puxa” o metabolismo para baixo como um efeito compensatório: menos movimento gera adaptação para um menor gasto energético.
Além disso, menos estímulo muscular (por redução de treinamento de força, menor frequência de atividade física) significa manutenção ou aumento do acúmulo de tecido adiposo versus perda de massa magra, o que compromete ainda mais o metabolismo.
4. Dietas muito restritivas / jejum prolongado / redução calórica excessiva
Quando alguém reduz drasticamente a ingestão calórica por tempo prolongado, o corpo entra em um modo de adaptação metabólica (ou termogênese adaptativa), também chamada “economia de energia”. Esse mecanismo faz com que o organismo reduza seu gasto energético — inclusive na taxa basal — mais do que seria previsto pela simples perda de peso ou de massa corporal.
Essa adaptação pode incluir:
Redução no gasto energético com funções internas
Queda na atividade espontânea e na eficiência da termogênese
Alterações hormonais (como queda de leptina, alterações na tireoide, menor atividade do sistema nervoso simpático)
Redução da massa muscular, que por si só diminui a demanda energética de repouso
Estudos mostram que essa redução no gasto energético pode exceder o que seria previsto pela perda de tecido corporal, ou seja, o corpo “se defende” contra dieta intensa, dificultando emagrecimento contínuo.
Esse fenômeno é parte central da razão pela qual muitas dietas restritivas não se sustentam a longo prazo.
5. Fatores genéticos, hormônios e doenças
Também vale destacar que existem fatores individuais — genéticos e hormonais — que regulam o metabolismo. Alguns exemplos:
Variações genéticas que influenciam eficiência metabólica
Disfunções hormonais: hipotireoidismo, síndrome de Cushing, síndrome dos ovários policísticos, etc.
Uso de medicamentos que reduzem gasto energético
Alterações na microbiota intestinal
Esses fatores podem modular o quão “rápido” ou “lento” é o metabolismo de cada pessoa e podem agravar os efeitos das outras situações citadas.
“Mas eu como pouco e não emagreço” — por que isso acontece?
Essa é uma queixa muito frequente nos consultórios: pacientes afirmam que já reduzem bastante a alimentação (ou têm uma dieta bastante contida), mas ainda assim não conseguem emagrecer. Por que?
A armadilha da dieta restritiva e o efeito rebote metabólico
As dietas muito restritivas podem gerar um efeito contrário à intenção: em vez de acelerar o emagrecimento, acabam desacelerando o metabolismo de forma adaptativa. Eis o ciclo típico:
A pessoa reduz drasticamente calorias para perder peso.
Perde peso e massa magra em proporção elevada.
O corpo “sente” déficit energético prolongado e “reduz” gastos — inclusive o metabolismo basal.
A fome, os sinais hormonais de privação aumentam (mais grelina, menos leptina, menor sinalização de saciedade).
A pessoa sente dificuldade para seguir a dieta, desgaste e obedecer ao plano.
Muitas vezes há “escapadas”, compulsões ou abandono.
Esse fenômeno de redução adaptativa do metabolismo é conhecido como “metabolic adaptation” ou “adaptive thermogenesis” na literatura científica. Ele caracteriza um gasto energético menor do que o previsto apenas pela perda de massa corporal.
Por exemplo, um estudo relatou que, com restrição calórica, o gasto energético cai mais do que o esperado apenas pela perda de tecido magro ou massa corporal total. Outro trabalho mostrou que essa adaptação pode variar de pessoa para pessoa e ser um fator de “resistência ao emagrecimento”.
Adicionalmente, muitas pessoas podem “subestimar” o quanto comem, ou não contabilizar bem alimentos com densidade calórica, lanches, temperos, bebidas, etc. Ou podem ter quedas na atividade física espontânea (andar menos, movimentar-se menos) como resposta à dieta, o que reduz o gasto geral (comportamento adaptativo).
Portanto, comer “pouco” no sentido subjetivo pode não significar que o déficit calórico efetivo (em relação ao gasto) seja suficiente para gerar perda de peso contínua, especialmente após o organismo já ter ajustado seu metabolismo para economizar energia.
Importância de uma abordagem equilibrada
Para evitar que a restrição nutricional seja contraproducente, recomenda-se:
Fazer dietas com moderação e progressividade, sem cortes abruptos extremos
Incluir proteína adequada (para minimizar perda de massa muscular)
Priorizar o treino de força (resistido) para estimular manutenção/ganho de massa magra
Fazer pausas estratégicas ou “refeeds” (sob supervisão) para restaurar hormônios
Ajustar periodicamente a ingestão para acompanhar mudanças no gasto energético
Monitorar comportamento, sono, estresse, adesão
Dessa forma, evita-se ao máximo que o organismo entre em estado de economia metabólica severa.
Como melhorar o metabolismo lento
• Faça musculação ou treino de força:
O músculo é o tecido que mais consome energia, mesmo em repouso. Treinar com pesos ajuda a manter o metabolismo ativo.
• Mantenha uma rotina ativa:
Movimente-se ao longo do dia. Caminhe, use escadas, evite longos períodos sentado.
• Consuma proteínas em todas as refeições:
A digestão das proteínas gasta mais energia e ajuda a preservar massa magra.
• Não exagere na restrição alimentar:
Dietas muito baixas em calorias fazem o corpo “economizar” energia e desaceleram o metabolismo.
• Durma bem e controle o estresse:
Falta de sono e estresse crônico elevam o cortisol, que reduz a eficiência metabólica.
• Hidrate-se adequadamente:
A água é essencial para as reações metabólicas. Tomar água gelada pode gerar leve aumento no gasto energético.
• Evite longos períodos de jejum:
Comer em intervalos regulares ajuda a manter o metabolismo funcionando sem “pausas” excessivas.
• Invista em atividades termogênicas naturais:
Tomar café, chá-verde ou incluir alimentos picantes (como pimenta) pode dar um pequeno estímulo ao metabolismo.
• Faça pausas estratégicas em dietas prolongadas:
Aumentar um pouco as calorias por alguns dias (sob orientação médica) ajuda a evitar a adaptação metabólica.
• Reavalie seu plano nutricional periodicamente:
Acompanhe mudanças no peso, massa magra e metabolismo — e ajuste a dieta conforme necessário.
Conclusão
O metabolismo lento ou a desaceleração metabólica não são mitos, mas fenômenos reais e complexos. Muitas vezes resultam da combinação de idade, alterações hormonais, menor atividade física e adaptações negativas de dietas muito restritivas — especialmente quando o corpo “responde” ao déficit energético prolongado reduzindo seu gasto energético além do que seria linearmente esperado.
Por isso, afirmar “como pouco e não emagreço” frequentemente reflete uma luta entre o déficit calórico real (que pode não estar sendo tão grande quanto se imagina) e a resposta adaptativa do organismo. Em consultório de nutrologia médica, uma abordagem inteligente combina orientação nutricional gradual, estímulo muscular, ajustes periódicos e monitoramento constante, de modo a “escutar” o corpo e evitar que ele entre em estado severo de economia.
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Referências (seleção)
Rosenbaum M, Leibel RL. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. (revisão conceptual).
Müller MJ, Bosy-Westphal A. Metabolic adaptation, energy restriction, and weight regulation: how much “metabolic slowing” occurs in response to calorie restriction? Int J Obes. (revisão)
Johannsen DL, Ravussin E. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab.
MacLean PS et al. Metabolic adaptation to calorie restriction and subsequent refeeding. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.
Leibel RL, et al. Studies on adaptive thermogenesis / metabolic adaptation after weight loss (diversos artigos).
Gitsi E, et al. Relação entre taxa metabólica de repouso e composição corporal. J Clin Med. (2024)
Johnstone AM, et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate. Am J Clin Nutr. (revisão)
Hall KD et al. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate during weight loss. Nature Metabolism.
Hall K, et al. Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. J Physiol Biochem / review.
Speakman JR, et al. Implications for the maintenance of weight loss: metabolic adaptation and behavioral adaptation. PLoS One.
Ênio Panetti - CRM 52.56781-1
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