Como perder “barriga”: entenda o que realmente funciona segundo a ciência
- Equipe Ênio Panetti
- 25 de out. de 2025
- 8 min de leitura
Você já se olhou no espelho e pensou que gostaria de perder a “barriga”?
Essa é uma das queixas mais comuns nos consultórios de nutrologia e cardiologia. Mas o que a maioria das pessoas chama de “barriga” vai muito além da estética — ela está intimamente ligada à saúde do coração, ao metabolismo e à longevidade.
Neste artigo, você vai entender o que é a “barriga” de verdade, por que ela aparece, quais os riscos que ela traz e, principalmente, o que a ciência mostra sobre as formas mais eficazes de reduzi-la — de maneira saudável e sustentável.
O que é, afinal, a “barriga”?
Popularmente chamada de “barriga”, essa região volumosa que se acumula na parte anterior do abdome não é apenas resultado de má postura ou retenção de líquidos.
Ela representa, na maioria dos casos, acúmulo de gordura visceral, ou seja, gordura depositada entre os órgãos abdominais — especialmente em torno do fígado, pâncreas e intestinos.
Essa gordura é diferente daquela localizada sob a pele (a gordura subcutânea).
A gordura visceral tem intensa atividade metabólica: produz substâncias inflamatórias, altera hormônios e aumenta o risco de diversas doenças.
Por que a gordura visceral é perigosa?
Diversos estudos mostram que o aumento da circunferência abdominal está associado a maior risco cardiovascular — mesmo em pessoas com peso normal.
Em outras palavras: você pode ter um IMC dentro da faixa ideal, mas se tiver acúmulo de gordura visceral, seu risco de infarto, diabetes tipo 2, hipertensão e esteatose hepática pode ser alto.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) recomendam medir a circunferência da cintura como um marcador simples de risco metabólico:
Homens: risco aumentado acima de 94 cm, risco muito aumentado acima de 102 cm
Mulheres: risco aumentado acima de 80 cm, risco muito aumentado acima de 88 cm
Esses números refletem a presença de gordura visceral em excesso.
Ela interfere diretamente na produção de insulina, aumenta a resistência insulínica, estimula a liberação de citocinas inflamatórias e altera o perfil lipídico, elevando o colesterol LDL e os triglicerídeos.
O que causa o acúmulo de gordura na região abdominal?
A formação da “barriga” é multifatorial. Isso significa que ela surge pela soma de diversos fatores:
Dieta hipercalórica – O excesso de calorias, principalmente de açúcares simples e gorduras saturadas, é o maior vilão. Refrigerantes, doces, pães brancos e fast food contribuem para a deposição de gordura visceral.
Sedentarismo – A falta de atividade física reduz o gasto energético e facilita o armazenamento de gordura.
Sono inadequado – Dormir pouco aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
Estresse crônico – O estresse contínuo eleva o cortisol e a glicose, estimulando o corpo a armazenar gordura na região central.
Envelhecimento e alterações hormonais – A queda de hormônios como testosterona e estrogênio com a idade favorece a redistribuição de gordura para o abdome.
Predisposição genética – Algumas pessoas têm tendência familiar ao acúmulo central de gordura.
Consumo de álcool – O famoso “barrigão de chope” não é mito. O álcool contém muitas calorias e favorece o armazenamento de gordura visceral.
Como perder a “barriga”: o papel da alimentação
O primeiro passo para reduzir a gordura abdominal é criar um déficit calórico controlado — ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta.
Mas isso não significa fazer dietas radicais. Dietas muito restritivas desaceleram o metabolismo e dificultam a perda de peso a longo prazo.
O ideal é seguir uma dieta hipocalórica equilibrada, com alimentos naturais, ricos em fibras e pobres em açúcares e gorduras ruins.
Alimentos aliados
Verduras, legumes e frutas frescas – São ricos em fibras e antioxidantes.
Grãos integrais – Arroz integral, quinoa, aveia e centeio ajudam na saciedade.
Proteínas magras – Peixes, frango, ovos e cortes magros de carne vermelha auxiliam na manutenção da massa muscular.
Oleaginosas – Castanhas, nozes e amêndoas fornecem gorduras boas e controlam o apetite.
Azeite de oliva extravirgem – Fonte de gordura monoinsaturada protetora cardiovascular.
Leguminosas – Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha melhoram o controle glicêmico.
Alimentos que devem ser evitados
Refrigerantes e bebidas adoçadas
Doces, bolos, biscoitos industrializados
Frituras e fast food
Carnes processadas (bacon, linguiça, embutidos)
Bebidas alcoólicas
Pães e massas refinadas
A combinação de alimentos de baixo índice glicêmico com proteínas magras e boas gorduras reduz a liberação de insulina e favorece a mobilização da gordura abdominal.
Dieta hipocalórica na prática
Para perder gordura visceral, é preciso reduzir de 300 a 600 kcal diárias, de forma gradual.
Isso permite uma perda de cerca de 0,5 kg por semana, considerada saudável e sustentável.
Não existe uma dieta única que funcione para todos. Algumas estratégias comprovadas incluem:
Dieta mediterrânea – Rica em azeite, peixes e vegetais, com benefícios cardiovasculares amplamente comprovados.
Dieta DASH – Focada em frutas, verduras e laticínios desnatados; indicada também para controle da hipertensão.
Dieta low carb moderada – Reduz carboidratos refinados, priorizando proteínas e vegetais.
Jejum intermitente supervisionado – Pode ajudar alguns pacientes, desde que acompanhado por médico e nutricionista.
O segredo não está em cortar tudo, mas em criar um padrão alimentar duradouro, que você possa manter.
O papel fundamental da atividade física
A alimentação é indispensável, mas sem atividade física não há perda de “barriga” eficaz.
O exercício acelera o metabolismo, melhora a sensibilidade à insulina e reduz diretamente a gordura visceral.
Os melhores resultados surgem com a combinação de exercícios aeróbicos e musculação.
Exercícios aeróbicos recomendados:
Caminhada rápida
Corrida leve
Bicicleta ou spinning
Pular corda
Natação
Esses exercícios ajudam a queimar calorias e mobilizar gordura do abdome.
Exercícios de força e resistência:
Musculação
Treino funcional
Pilates com resistência elástica
Eles preservam a massa magra, fundamental para manter o metabolismo ativo.
Estudos mostram que treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) reduzem gordura visceral mais rapidamente do que treinos contínuos, desde que adaptados à condição clínica de cada pessoa.
Sono: o aliado esquecido da perda de gordura abdominal
Dormir bem é um dos pilares do emagrecimento.
Pessoas que dormem menos de 6 horas por noite apresentam níveis mais altos de grelina (hormônio da fome) e menos leptina (hormônio da saciedade).
Além disso, o sono insuficiente eleva o cortisol, que estimula o acúmulo de gordura na região abdominal.
Estabeleça uma rotina regular de sono, evitando telas antes de dormir e priorizando um ambiente escuro e silencioso.
Idealmente, durma de 7 a 8 horas por noite.
Hidratação e metabolismo
Beber água é essencial para o funcionamento do metabolismo.
Estudos indicam que a ingestão de água aumenta levemente o gasto calórico e ajuda o fígado e os rins a eliminarem resíduos do metabolismo lipídico.
Além disso, a sede é muitas vezes confundida com fome.
Beber um copo de água antes das refeições pode ajudar a reduzir a ingestão calórica.
Avaliação médica e exames recomendados
Nem sempre a “barriga” é apenas um problema estético.
O excesso de gordura visceral pode indicar o início de síndrome metabólica, que inclui alterações como:
Glicemia de jejum elevada
Triglicerídeos altos
HDL (colesterol bom) baixo
Pressão arterial aumentada
Um médico nutrólogo ou cardiologista pode solicitar exames como:
Hemograma e perfil lipídico
Glicemia e hemoglobina glicada
Insulina e HOMA-IR
Ultrassom de abdome (para avaliar esteatose hepática)
Bioimpedância corporal
Esses dados ajudam a traçar um plano personalizado de alimentação, exercícios e, se necessário, tratamento medicamentoso.
BOX – Dicas práticas para perder a “barriga”
Como perder a “barriga” mais rápido (e com segurança):
✅ Prefira alimentos naturais e evite ultraprocessados
✅ Faça ao menos 150 minutos de exercício por semana
✅ Dê prioridade ao sono reparador (7–8h por noite)
✅ Beba 2 a 3 litros de água diariamente
✅ Reduza álcool e açúcares simples
✅ Faça pequenas pausas ativas durante o dia
✅ Mantenha consultas regulares com seu médico
✅ Evite dietas milagrosas — prefira constância e equilíbrio
✅ Inclua proteínas magras em todas as refeições
✅ Gerencie o estresse com técnicas de relaxamento
Essas ações combinadas aumentam o gasto energético, reduzem o apetite, equilibram hormônios e favorecem a perda de gordura abdominal.
Gordura visceral e genética: quando o corpo “prefere” guardar gordura na cintura
Nem sempre a “barriga” é culpa apenas da alimentação.
Algumas pessoas têm predisposição genética para acumular gordura na região central.
Esse padrão é conhecido como obesidade androide ou distribuição central de gordura — mais comum em homens, mas também em mulheres após a menopausa.
O problema é que a gordura visceral é metabolicamente ativa: ela libera substâncias inflamatórias (como interleucina-6 e TNF-alfa) que afetam o metabolismo da glicose, aumentam a resistência à insulina e favorecem doenças cardiovasculares.
Em contrapartida, a gordura subcutânea, localizada em quadris e coxas, é menos perigosa e até exerce um papel protetor.
O impacto do estresse e dos hormônios
O estresse crônico é um grande sabotador da perda de peso.
Quando o corpo está sob pressão constante, os níveis de cortisol se mantêm elevados, estimulando o armazenamento de gordura no abdome.
Além disso, alterações hormonais como:
Hipotireoidismo
Síndrome dos ovários policísticos (SOP)
Menopausa
Deficiência de testosterona em homens
podem contribuir para a formação da “barriga”.
Por isso, quando a perda de peso é difícil, vale investigar o equilíbrio hormonal com o seu médico.
Gordura no fígado e risco cardíaco
O excesso de gordura visceral está diretamente ligado à esteatose hepatica ( agora denominará doença hepática gordurosa metabólica),condição cada vez mais comum.
O fígado gorduroso não tratado pode evoluir para inflamação e fibrose hepática.
Além disso, pessoas com esteatose têm risco maior de aterosclerose e doença coronariana.
Reduzir a gordura abdominal é uma das formas mais eficazes de proteger o fígado e o coração ao mesmo tempo.
A importância das gorduras boas
Nem toda gordura é inimiga. As gorduras mono e poli-insaturadas, presentes em alimentos como azeite, abacate, salmão e castanhas, ajudam a melhorar o perfil lipídico e reduzir a inflamação.
O equilíbrio é a chave: cerca de 25% a 30% das calorias diárias podem vir de gorduras boas, desde que controladas no total calórico.
Consistência é mais importante que velocidade
Muitas pessoas se frustram ao não ver resultados rápidos.
Mas a ciência mostra que a perda lenta e constante é a que realmente promove redução de gordura visceral duradoura e preservação da massa magra.
Dieta muito restritiva, treinos exaustivos ou uso de “queimadores de gordura” sem orientação médica podem trazer efeitos rebote e prejuízos hormonais.
O segredo está na constância: pequenas mudanças mantidas por meses têm impacto muito maior do que grandes esforços temporários.
Resultados que valem mais do que o peso na balança
A balança pode enganar.
Mesmo que o peso total mude pouco, é possível reduzir significativamente a gordura visceral com dieta e exercícios.
O ideal é acompanhar os resultados com:
Medida da cintura abdominal
Percentual de gordura corporal (bioimpedância)
Exames laboratoriais de glicose, lipídios e função hepática
Esses parâmetros mostram melhoras metabólicas reais — muito antes de o espelho mostrar.
Um estilo de vida para além da estética
Perder a “barriga” não é apenas uma questão de aparência.
É um investimento em saúde, um passo decisivo para prevenir doenças cardiovasculares, melhorar o sono, regular os hormônios e aumentar a longevidade.
Com o tempo, os resultados aparecem — e o principal deles é o bem-estar físico e mental que vem de um corpo em equilíbrio.
Referências
World Health Organization. Obesity and overweight: Fact Sheet. WHO, 2024.
Sociedade Brasileira de Cardiologia. Diretriz Brasileira de Prevenção Cardiovascular – 2023.
American Heart Association. Dietary Recommendations for Cardiovascular Health, Circulation, 2022.
European Society of Cardiology (ESC). Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice, 2021.
Alberti KGMM et al. Harmonizing the metabolic syndrome: a joint interim statement, Circulation, 2009.
Esposito K et al. Mediterranean diet and reduction of visceral adiposity: evidence and mechanisms, JAMA Intern Med, 2016.
Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases, Scand J Med Sci Sports, 2015.
Spiegel K et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function, The Lancet, 1999.
Ênio Panetti - CRM 52.56781-1
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